鉄
微量ミネラル酸素運搬(ヘモグロビン)、エネルギー代謝。ヘム鉄は吸収良、非ヘム鉄はビタミンCで吸収促進。
日本人(30〜49歳女性)の平均摂取量は推奨量の 約63%です。
推奨量と日本人の平均摂取量(年代・性別)
| 年代 | 男性 推奨量 | 男性 平均 | 男性 充足 | 女性 推奨量 | 女性 平均 | 女性 充足 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 7mg | 7.37mg | 105% | 10mg | 6.2mg | 62% |
| 30〜49歳 | 7.5mg | 7.43mg | 99% | 10.5mg | 6.6mg | 63% |
| 50〜64歳 | 7mg | 8.08mg | 115% | 10.5mg | 7.18mg | 68% |
| 65歳以上 | 7mg | 9.13mg | 130% | 6mg | 8.75mg | 146% |
推奨量: 日本人の食事摂取基準(2025年版)。平均摂取量: 国民健康・栄養調査(令和元年、食事のみ・サプリ除外)。
月経のある方・ない方で目安が異なります。 本表の女性(18〜64歳)は月経ありを既定(推奨量 約10.0〜10.5mg)としています。月経のない方の目安は約6mgで、上表では実際より不足側に見える場合があります。 2025年版で鉄の耐容上限量は撤廃されましたが、鉄欠乏でない方の自己判断による高用量補給は避けてください。
不足のサイン
鉄欠乏性貧血、疲労、冷え、集中力低下。月経のある女性に多い。
摂りすぎのリスク
2025年版で耐容上限量は撤廃。鉄欠乏でない人の自己判断の高用量補給は避ける。
多く含む食品
レバー、牛赤身肉、あさり、ほうれん草、大豆、ひじき。
サプリメントの形態
ヘム鉄、非ヘム鉄(クエン酸第一鉄等)。Caと時間をずらし、VCと一緒に。
栄養機能食品としての1日目安の代表量(概算): 約6.02mg(食品表示基準 別表第十一の規格基準レンジより)。
飲み合わせ(相互作用)
- 鉄 × カルシウム競合(時間をずらす)
Caが鉄吸収を阻害(同時単回で約40%低下)。
→ 2時間以上あける。鉄=朝の空腹時/Ca=夕食後 等。
- 鉄 × 亜鉛競合(時間をずらす)
高用量・空腹時で相互に吸収阻害。食事と一緒なら緩和。
→ 高用量サプリは時間をずらす。
- 鉄 × ビタミンC相乗(一緒に摂ると効率的)
ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を促進。
→ 鉄サプリはビタミンC(柑橘等)と一緒に。
- 鉄 × 銅相乗(一緒に摂ると効率的)
銅が鉄代謝(セルロプラスミン)に必要。
相互作用は主に高用量・長期・空腹時で問題になります。心配な場合は医師・薬剤師にご相談ください。
よくある質問
鉄の1日の推奨量は?
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、30〜49歳で男性7.5mg／女性10.5mgが推奨量です(年代・性別で異なります)。
日本人の鉄の平均摂取量は?
国民健康・栄養調査(令和元年)によると、30〜49歳の食事からの平均摂取量は男性7.43mg／女性6.6mgです(サプリメントを除く食事のみ)。
鉄が不足するとどうなりますか?
鉄欠乏性貧血、疲労、冷え、集中力低下。月経のある女性に多い。
鉄を多く含む食品は?
レバー、牛赤身肉、あさり、ほうれん草、大豆、ひじき。
あなたの鉄は足りている?目的と今のサプリから「立ち位置」を確認できます。
立ち位置レーダーで確認する出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査(令和元年)」(e-Stat)
- 消費者庁「食品表示基準 別表第十一(栄養機能食品の規格基準)」
本ページは公的基準・国の調査に基づく中立的な情報です。特定の効果・効能を示すものではありません。