ビタミンC
水溶性ビタミン抗酸化、コラーゲン合成、非ヘム鉄の吸収促進、免疫サポート。
日本人(30〜49歳女性)の平均摂取量は推奨量の 約70%です。
推奨量と日本人の平均摂取量(年代・性別)
| 年代 | 男性 推奨量 | 男性 平均 | 男性 充足 | 女性 推奨量 | 女性 平均 | 女性 充足 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 100mg | 61.62mg | 62% | 100mg | 61.76mg | 62% |
| 30〜49歳 | 100mg | 71.95mg | 72% | 100mg | 70.48mg | 70% |
| 50〜64歳 | 100mg | 82.29mg | 82% | 100mg | 87.7mg | 88% |
| 65歳以上 | 100mg | 117.26mg | 117% | 100mg | 135.59mg | 136% |
推奨量: 日本人の食事摂取基準(2025年版)。平均摂取量: 国民健康・栄養調査(令和元年、食事のみ・サプリ除外)。
不足のサイン
疲れやすさ、歯ぐきの出血、極端な不足で壊血病。
摂りすぎのリスク
高用量で下痢・腹部不快。水溶性で蓄積しにくい(UL未設定)。
多く含む食品
柑橘類、キウイ、いちご、ピーマン・パプリカ、ブロッコリー、いも類。
サプリメントの形態
アスコルビン酸。鉄サプリと一緒に摂ると鉄吸収を助ける。
栄養機能食品としての1日目安の代表量(概算): 約515mg(食品表示基準 別表第十一の規格基準レンジより)。
飲み合わせ(相互作用)
- ビタミンC × 鉄相乗(一緒に摂ると効率的)
ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を促進。
→ 鉄サプリはビタミンC(柑橘等)と一緒に。
相互作用は主に高用量・長期・空腹時で問題になります。心配な場合は医師・薬剤師にご相談ください。
よくある質問
ビタミンCの1日の推奨量は?
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、30〜49歳で男性100mg／女性100mgが推奨量です(年代・性別で異なります)。
日本人のビタミンCの平均摂取量は?
国民健康・栄養調査(令和元年)によると、30〜49歳の食事からの平均摂取量は男性71.95mg／女性70.48mgです(サプリメントを除く食事のみ)。
ビタミンCが不足するとどうなりますか?
疲れやすさ、歯ぐきの出血、極端な不足で壊血病。
ビタミンCを多く含む食品は?
柑橘類、キウイ、いちご、ピーマン・パプリカ、ブロッコリー、いも類。
あなたのビタミンCは足りている?目的と今のサプリから「立ち位置」を確認できます。
立ち位置レーダーで確認する出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査(令和元年)」(e-Stat)
- 消費者庁「食品表示基準 別表第十一(栄養機能食品の規格基準)」
本ページは公的基準・国の調査に基づく中立的な情報です。特定の効果・効能を示すものではありません。