ビタミンD
脂溶性ビタミンカルシウム吸収の促進、骨・筋機能、免疫調整。日光で皮膚でも合成。
日本人(30〜49歳女性)の平均摂取量は目安量の 約57%です。
目安量と日本人の平均摂取量(年代・性別)
| 年代 | 男性 目安量 | 男性 平均 | 男性 充足 | 女性 目安量 | 女性 平均 | 女性 充足 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 9μg | 5.91μg | 66% | 9μg | 4.6μg | 51% |
| 30〜49歳 | 9μg | 6.06μg | 67% | 9μg | 5.16μg | 57% |
| 50〜64歳 | 9μg | 6.81μg | 76% | 9μg | 5.38μg | 60% |
| 65歳以上 | 9μg | 9.53μg | 106% | 9μg | 8.34μg | 93% |
目安量: 日本人の食事摂取基準(2025年版)。平均摂取量: 国民健康・栄養調査(令和元年、食事のみ・サプリ除外)。 一部の栄養素には耐容上限量があります(下記参照)。
不足のサイン
骨の脆弱化、筋力低下・転倒リスク、気分との関連。日本人は不足が多い。
摂りすぎのリスク
サプリ高用量で高カルシウム血症(耐容上限量100μg)。合算に注意。
多く含む食品
サケ・サンマなどの魚、日光に当てたきのこ、卵黄。
サプリメントの形態
D3(コレカルシフェロール)が主流、D2も。脂質と一緒・Mgと併せると活きる。
栄養機能食品としての1日目安の代表量(概算): 約3.33μg(食品表示基準 別表第十一の規格基準レンジより)。
飲み合わせ(相互作用)
- ビタミンD × カルシウム相乗(一緒に摂ると効率的)
ビタミンDが腸でのCa吸収を促進。骨の基本ペア。
→ 一緒でOK。
- ビタミンD × マグネシウム相乗(一緒に摂ると効率的)
MgがビタミンDの活性化(不活性→活性型)に必要。
→ ビタミンD摂取時はMg不足に注意。
相互作用は主に高用量・長期・空腹時で問題になります。心配な場合は医師・薬剤師にご相談ください。
よくある質問
ビタミンDの1日の目安量は?
日本人の食事摂取基準(2025年版)では、30〜49歳で男性9μg／女性9μgが目安量です(年代・性別で異なります)。
日本人のビタミンDの平均摂取量は?
国民健康・栄養調査(令和元年)によると、30〜49歳の食事からの平均摂取量は男性6.06μg／女性5.16μgです(サプリメントを除く食事のみ)。
ビタミンDが不足するとどうなりますか?
骨の脆弱化、筋力低下・転倒リスク、気分との関連。日本人は不足が多い。
ビタミンDを多く含む食品は?
サケ・サンマなどの魚、日光に当てたきのこ、卵黄。
あなたのビタミンDは足りている?目的と今のサプリから「立ち位置」を確認できます。
立ち位置レーダーで確認する出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
- 厚生労働省「国民健康・栄養調査(令和元年)」(e-Stat)
- 消費者庁「食品表示基準 別表第十一(栄養機能食品の規格基準)」
本ページは公的基準・国の調査に基づく中立的な情報です。特定の効果・効能を示すものではありません。