亜鉛

微量ミネラル

多数の酵素、タンパク合成、免疫、味覚、皮膚、生殖(テストステロン関連)。

日本人(30〜49歳女性)の平均摂取量は推奨量の約95%です。

推奨量と日本人の平均摂取量(年代・性別)

年代	男性推奨量	男性平均	男性充足	女性推奨量	女性平均	女性充足
18〜29歳	9mg	9.78mg	109%	7.5mg	7.3mg	97%
30〜49歳	9.5mg	9.3mg	98%	8mg	7.58mg	95%
50〜64歳	9.5mg	9.21mg	97%	8mg	7.54mg	94%
65歳以上	9mg	9.32mg	104%	7.5mg	8.07mg	108%

推奨量: 日本人の食事摂取基準(2025年版)。平均摂取量: 国民健康・栄養調査(令和元年、食事のみ・サプリ除外)。一部の栄養素には耐容上限量があります(下記参照)。

不足のサイン

味覚障害、皮膚炎・脱毛、免疫低下、成長障害。

摂りすぎのリスク

長期高用量で銅欠乏(貧血・白血球減少・神経症状)=最重要。吐き気、HDL低下も。

牡蠣(突出)、牛赤身肉、レバー、卵、大豆。

ピコリン酸亜鉛・グルコン酸亜鉛など。長期高用量では銅とのバランスに注意。

栄養機能食品としての1日目安の代表量(概算): 約8.82mg(食品表示基準別表第十一の規格基準レンジより)。

亜鉛 × 銅競合(時間をずらす)
亜鉛の長期過剰が銅吸収を阻害→銅欠乏(貧血・白血球減少・神経症状)。
→ 亜鉛を長期高用量で摂るなら銅も意識。最重要の安全注意。
亜鉛 × カルシウム競合(時間をずらす)
高用量Caが亜鉛吸収を阻害。
→ 時間をずらす。
亜鉛 × 鉄競合(時間をずらす)
高用量・空腹時で相互に吸収阻害。食事と一緒なら緩和。
→ 高用量サプリは時間をずらす。

相互作用は主に高用量・長期・空腹時で問題になります。心配な場合は医師・薬剤師にご相談ください。

日本人の食事摂取基準(2025年版)では、30〜49歳で男性9.5mg／女性8mgが推奨量です(年代・性別で異なります)。

国民健康・栄養調査(令和元年)によると、30〜49歳の食事からの平均摂取量は男性9.3mg／女性7.58mgです(サプリメントを除く食事のみ)。

味覚障害、皮膚炎・脱毛、免疫低下、成長障害。

牡蠣(突出)、牛赤身肉、レバー、卵、大豆。

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出典

本ページは公的基準・国の調査に基づく中立的な情報です。特定の効果・効能を示すものではありません。